Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể là một cách bổ sung hiệu quả cho thói quen tập luyện phù hợp cho tất cả mọi người. Các huấn luyện viên trình độ cao cung cấp một số mẹo về cách kết hợp HIIT vào bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, được Zoko Sport tóm tắt trong bài dưới đây:
HIIT là gì?
HIIT là một hình thức luyện tập ngắt quãng trong đó thời gian làm việc bao gồm tập thể dục cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi bao gồm phục hồi cường độ thấp. Cường độ cao được định nghĩa là khi nhịp tim trên 85% nhịp tim tối đa hoặc mức độ gắng sức nhận được là 8 hoặc lớn hơn trên thang điểm 10.
Tại sao phương pháp HIIT hiệu quả?
Phần lớn hiệu quả của HIIT đến từ nhu cầu tập thể dục cường độ cao đối với cơ thể. Thay vì sử dụng chủ yếu các sợi cơ co giật chậm như cardio truyền thống, yêu cầu sức mạnh của HIIT cũng đòi hỏi các sợi cơ co giật nhanh. HIIT sử dụng cả ba hệ thống năng lượng chính của cơ thể để duy trì bài tập. Tất cả những điều này tạo ra một nhu cầu năng lượng lớn đối với các hệ thống sản xuất năng lượng, đốt cháy calo để thay thế năng lượng tiêu hao và làm cho các hệ thống năng lượng hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo ra nhu cầu đối với chính các sợi cơ, kích thích sự thích nghi. Thiết kế ngắt quãng kết hợp thời gian nghỉ ngơi cho phép cơ thể phục hồi giữa thời gian làm việc căng thẳng. Điều này cho phép năng suất công việc cao hơn so với khả năng có thể thực hiện khi tập thể dục ở trạng thái ổn định.
Nên bắt đầu với HIIT như thế nào?
HIIT tuy có nhiều lợi ích tích cực nhưng cũng có những có rủi ro nhất định. Chấn thương từ HIIT có thể xảy ra cũng như những rủi ro thông thường liên quan đến tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập luyện quá thường xuyên với cường độ quá cao có thể khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức. Vì vậy, những người muốn kết hợp HIIT vào thói quen tập thể dục của họ nên đặt nó ở một tỷ lệ nhỏ trong tổng thời gian tập thể dục của họ. LFA khuyến nghị, dựa trên nghiên cứu, chỉ nên dành 4-9% tổng thời gian tập luyện mỗi tuần cho HIIT.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập ngắt quãng đều phải có cường độ cao. Các khoảng cường độ thấp hơn vẫn có thể được sử dụng để đạt hiệu quả tuyệt vời khi kết hợp với HIIT. Nhiều hình thức tập thể dục có thể được sử dụng trong HIIT, bao gồm (nhưng không giới hạn) chạy, đạp xe, chèo thuyền, leo cầu thang và tập tạ. Một số phương pháp, như đạp xe hoặc chèo thuyền, có thể dễ dàng và an toàn hơn cho người mới bắt đầu.
Nên tập bao nhiêu buổi HIIT mỗi tuần?
Điều này phụ thuộc vào kinh nghiệm và mức độ thể chất của người tập. Người mới bắt đầu chỉ có thể thực hiện 1 đến 2 buổi HIIT mỗi tuần, hoàn thành chương trình tập luyện của họ với các bài tập cường độ thấp hơn vào những ngày khác. Những người tập nâng cao có thể sử dụng HIIT 3 đến 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau bài tập cường độ cao, và nên nghỉ 24 đến 48 giờ giữa các buổi HIIT.
Người tập thể dục, bất kể cấp độ, được khuyến khích giữ thời gian dành cho họ trên 90% HRmax đến dưới 9% tổng thời gian tập luyện mỗi tuần. Có rất nhiều lợi ích khi tập luyện với phương pháp HIIT, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét HIIT phù hợp với kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn như thế nào và nhận thức được khối lượng và cường độ luyện tập tổng thể.
Ví dụ về tập luyện theo HIIT
Dưới đây là một ví dụ từ một trong các lớp học tim mạch LFOD có thể giúp người mới bắt đầu tập luyện cách quãng cường độ cao dễ dàng hơn:
15 phút cho người mới bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ HIIT
- Khoảng thời gian tối đa 2 x 30 giây với 30 giây đi bộ dễ dàng ở giữa (độ nghiêng luân phiên từ 1% đến 6%).
- Khoảng thời gian tối đa 2 x 45 giây với 45 giây đi bộ dễ dàng ở giữa.
- Khoảng thời gian tối đa 2 x 1 phút với 1 phút đi bộ dễ dàng ở giữa.
- Khoảng thời gian tối đa 2 x 45 giây với 45 giây đi bộ dễ dàng ở giữa.
- Nỗ lực tối đa trong 1 phút.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét