Các bước tập Gym cho người mới bắt đầu chi tiết và đầy đủ nhất

Các bước tập Gym bạn cần nhớ rõ.

Theo chuyên gia thể dục, để tập Gym thành công, mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần có quá trình tập luyện khoa học và nghiêm túc. Thực hiện các bước tập Gym thật đầy đủ và đúng cách sẽ tạo điều kiện rất tốt để bạn nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện cao nhất. Các HLV thể dục cho biết, các bước tập Gym cơ bản dành cho người mới gồm những bước cụ thể sau đây:

1. Xác định mục đích tập Gym là gì.

Trước khi bắt đầu tham gia tập Gym, bước đầu tiên bạn cần xác định rõ mục tiêu tập Gym của mình là gì. Với bộ môn tập Gym, có người mong muốn giảm cân, người lại muốn tăng cơ, người muốn tăng cân... Ở mỗi mục đích tập Gym khác nhau, bạn sẽ có phương pháp tập luyện khác nhau nhằm đạt được kết quả mong muốn tốt nhất. Chính vì thế, trong các bước tập Gym bạn không được bỏ qua bước xác định mục đích tập Gym của mình nhé!

2. Xây dựng mục tiêu tập Gym cụ thể.

Sau khi xác định rõ mục đích tập Gym, bạn cần nghiên cứu và viết ra mục tiêu tập Gym cụ thể nhất cho mình. Ví dụ, bạn đang muốn tập Gym để giảm cân thì hãy thử đặt ra mục tiêu mỗi tháng sẽ giảm được bao nhiêu kg, trong thời gian bao nhiêu thì sở hữu được thân hình thon gọn, săn chắc như mong muốn. Các HLV thể dục chia sẻ, đây là bước rất quan trọng giúp bạn bắt đầu quá trình tập Gym bài bản, khoa học, thực hiện theo đúng tiến độ và tăng sự quyết tâm, nghiêm túc trong khi tập Gym hơn. Dựa theo mục đích tập luyện và điều kiện sức khỏe, thể trạng của mỗi người bạn sẽ xây dựng cho mình mục tiêu tập Gym cụ thể.

3. Lên lịch tập Gym rõ ràng.

Lên lịch tập Gym rõ ràng và chi tiết sẽ giúp bạn không mất thời gian vào mỗi buổi tập khi phải suy nghĩ nên tập cơ gì và tập bài tập gì. Theo HLV thể dục, khi tập Gym bạn nên sắp xếp cho mình lịch tập cụ thể và rõ ràng cho từng nhóm cơ cụ thể. Với một lịch tập Gym chi tiết, bạn sẽ tập luyện được đầy đủ các nhóm cơ, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và tập luyện giữa các nhóm cơ phù hợp nhất.

Sắp xếp lịch tập Gym cụ thể

Bạn có thể xây dựng lịch tập Gym 3 buổi/tuần, 4 buổi, 5 buổi hoặc 6 buổi/tuần tùy thuộc vào khả năng tập luyện và thể lực của bạn. Các HLV thể dục khuyên những ai mới bắt đầu tập Gym nên thực hiện lịch tập 3 buổi/tuần sau đó dần dần tăng thời gian tập luyện theo khả năng của mình.

4. Khởi động trước khi tập Gym.

Khởi động là bước tập luyện rất quan trọng đối với tất cả các bộ môn thể dục không riêng gì tập Gym. Việc thực hiện các động tác khởi động thật kỹ càng trong 5-10 phút trước khi tập Gym sẽ giúp cơ bắp và xương khớp nóng lên, hạn chế sự căng cứng cơ thể trong khi tập luyện, tránh những chấn thương có thể xảy ra. Theo HLV thể dục, bạn nên áp dụng các bài tập khởi động bằng cách thực hiện trước khi tập Gym gồm có: bài tập xoay cổ chân, xoay cổ tay, vặn mình, chạy bộ tại chỗ, xoay vai, xoay đầu gối, gập người...

5. Áp dụng các bài tập Gym đúng kỹ thuật.

Phần quan trọng nhất trong các bước tập Gym chính là tập luyện các bài tập Gym đúng kỹ thuật, đúng phương pháp. Trong bộ môn tập Gym, với mỗi nhóm cơ sẽ có hàng trăm bài tập Gym khác nhau cho bạn lựa chọn để tập luyện. Tùy vào khả năng, sở thích tập luyện, hãy chọn lựa cho mình bài tập Gym thích hợp. Để áp dụng các bài tập Gym đúng kỹ thuật, bạn có thể thuê huấn luyện viên riêng để được hướng dẫn cách tập Gym đúng kỹ thuật. Nếu không, bạn có thể tham khảo các bài tập Gym được hướng dẫn đầy đủ trên internet, Youtube. Việc tập Gym đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất, đồng thời hạn chế được những lỗi sai, giảm chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi tập luyện các bài tập Gym đúng kỹ thuật, bạn phải tuân thủ theo lịch tập Gym đã được phân chia cụ thể trước đó.

Tập Gym đúng kỹ thuật

6. Thư giãn sau khi tập Gym.

Trên thực tế, hầu hết các Gymer thực hiện xong các bài tập Gym đều chạy ra uống nước, ngồi xuống nghỉ ngơi và chuẩn bị thay đồ. Điều này thực sự không tốt cho người tập Gym, làm giảm hiệu quả tập luyện và có thế khiến cơ của bạn bị co rút, chấn thương cơ. Thư giãn sau khi tập Gym là quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Đây là bước cuối cùng của tập Gym giúp các bộ phận trên cơ thể chuyển từ trạng thái chuyển động sang trạng thái yên tĩnh. Để thực hiện bước này, bạn sẽ tập luyện thể dục tự do, massage thư giãn toàn bộ cơ bắp và điều hòa nhịp thở trở về trạng thái ổn định.

Lưu ý khi tập Gym.

Như vậy, phần trên của bài viết này chúng tôi đã chia sẻ cho các bạn các bước tập Gym hiệu quả nhất. Các bạn nên tuân thủ đầy đủ các bước đó để có được kết quả tập Gym tốt nhất. Ngoài ra, các chuyên gia thể dục cũng chia sẻ thêm, các Gymer nên lưu ý những điều sau đây nhằm nâng cao hiệu quả tập Gym tốt hơn. Những lưu ý đó gồm:

1. Uống nước đầy đủ.

Nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho cuộc sống hàng ngày của con người. Đối với người tập Gym thì nước càng trở nên quan trọng hơn. Dù bạn tập Gym với mục đích nào thì cũng cần bổ sung nước uống đầy đủ trong suốt quá trình tập Gym. Theo lời khuyên của các chuyên gia thể dục, mỗi Gymer cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước, có cảm giác khát nước. Trước khi tập Gym 30 phút bạn nên uống 1 cốc nước và trong quá trình tập Gym hãy bổ sung nước bằng các ngụm nhỏ sau vài phút tập luyện.

2. Ăn nhẹ trước khi tập Gym.

Ăn nhẹ trước khi tập Gym là một chú ý bạn cần quan tâm khi tham gia quá trình tập Gym. Theo chuyên gia thể dục, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym 30-45 phút bằng các đồ ăn dễ tiêu hóa như: bột ngũ cốc, trứng, sữa, trái cây, bánh mì... Việc bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym sẽ giúp cơ thể của bạn có đầy đủ năng lượng để tập luyện các bài tập Gym đạt kết quả tốt nhất.

3. Kiên trì, quyết tâm theo đuổi mục tiêu.

Một điều lưu ý nữa trong quá trình tập Gym đấy là phải quyết tâm, kiên trì theo đuổi mục tiêu tập luyện của mình. Trên thực tế, rất nhiều người cảm thấy chán nản và nhanh chóng bỏ cuộc sau một thời gian ngắn tập Gym. HLV thể dục đã cho biết, tập Gym đòi hỏi phải có quá trình tập luyện lâu dài, bởi vậy bạn phải kiên trì và quyết tâm với mục tiêu tập Gym của mình thì mới đạt kết quả tốt nhất.

4. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, giúp nâng cao được hiệu quả tập Gym tốt nhất. Do đó, dù bạn tập Gym với mục đích giảm cân cấp tốc thì cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi khoa học và hợp lý.

5. Hít thở đúng cách khi tập tạ.

Nguyên tắc hít thở khi tập tạ bạn cần nắm rõ đó là:

- Khi dùng lực (co cơ) thì thở ra.

- Khi giãn cơ (dùng ít/không dùng lực) thì hít vào.

Hít thở đúng cách khi tập

Theo HLV thể dục, dù tập luyện bất kỳ bài tập Gym nào bạn cũng cần tuân thủ theo nguyên tắc hít thở này. Về kỹ thuật hít thở, bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đối với các bài tập nặng, có cường độ cao diễn ra trong thời gian ngắn. Ưu điểm của cách hít thở này là giải phóng được hơi thở nhanh để tiếp tục lấy hơi, đồng thời hít vào bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn. Đối với các bài tập Gym nhẹ bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi nhằm hạn chế mất nhiệt, mất nước. Ngoài ra, có thể áp dụng cách hít thở theo tỉ lệ 3-2 (3 bước chạy thì hít vào, 2 bước tiếp theo thì thở ra) cho các bài tập chạy bộ, Cardio.

6. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Với mỗi mục tiêu tập Gym khác nhau bạn sẽ có chế độ ăn uống thích hợp. Đối với người tập Gym muốn tăng cân thì nên bổ sung hàm lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được tiêu thụ, ngược lại người tập Gym giảm cân sẽ hấp thụ lượng calo vào cơ thể ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Các Gymer khi tập Gym cần chú ý đến chế độ ăn uống để đạt được kết quả tối ưu nhất. Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe, chế độ ăn chung của các Gymer đều phải giàu Protein (chất đạm), nhiều vitamin và khoáng chất trong các loại rau củ quả, hạn chế sử dụng tinh bột, ăn các chất béo tốt, hạn chế sử dụng các đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, các đồ ăn nhiều đường ngọt.

7. Nên đa dạng các bài tập cơ bắp.

Các HLV thể hình đã phân tích, đối với mỗi nhóm cơ cụ thể chúng ta sẽ có rất nhiều các bài tập Gym khác nhau. Các Gymer nên đa dạng các bài tập cơ bắp trong lịch tập Gym của mình để cơ bắp được phát triển hiệu quả. Ngoài các bài tập tác động lên cơ bắp độc lập, bạn nên tập luyện nhiều bài tập phức hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ để cơ thể phát triển cân đối nhất.
8. Không nên tập luyện quá sức.

Một điều lưu ý cuối cùng khi tập Gym cho người mới đó là không nên tập luyện quá sức. Trong quá trình tập Gym, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình cần gì, muốn gì để sắp xếp lịch tập sao cho phù hợp với khả năng của mình. Bạn không đặt ra mục tiêu tập luyện quá cao, ép bản thân phải tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và không đạt được kết quả cao.