Một số bài tập mông săn chắc dành cho phái nữ

Các chị em đều muốn sở hữu cho mình có được vòng ba quyến rũ. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì những bài tập mông săn chắc dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng ba mơ ước.

Đây là những bài tập mông săn chắc đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Không chỉ giúp mông và đùi thon gọn, săn chắc mà còn loại bỏ dễ dàng những vùng mỡ thừa khiến bạn thiếu tự tin.

Một số bài tập mông săn chắc dành cho phái nữ

Bài 1:  Hips Bridg.

- Thả lỏng và nằm trên mặt tham yoga.
- Siết phần mông và từ từ nâng mông lên 30 giây rồi hạ mông theo chiều dọc. Chú ý trọng tâm dồn vào gót chân và lúc hạ mông xuống mông không được chạm sàn.
- Có thể biến tấu bài tập bằng cách đánh mông lần lượt sang phải và trái liên tục trong 30 giây.
Bài 2: Squat.

Squat là một trong những bài tập mông thần thánh được nhiều chị em yêu thích. Các cơ phần mông, đùi trong, ngoài và cơ bắp chân được kích hoạt hiệu quả với bài tập này.
- Đừng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai, dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.
- Hít vào. Đẩy lùi hông và mông ra phía sau, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng theo mũi chân. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng thẳng.
- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần.
Bài 3:  Reverse Leg Lifts.

- Quỳ sấp trên mặt sàn như hình, chống đầu gối và hai cánh tay vuông góc với sàn. Đẩy thẳng gót chân lên sàn, giữ tư thế này 30 giây. Khi thực hiện siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện.

- Mỗi bên đẩy chân liên tục lên 5 lần.

Bài 4: Jumping Squat.

Nhảy cóc không chỉ là bài tập nâng vòng ba đẫy đà hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Phần bả vai thả lỏng để tránh chấn thương vùng vai và cổ trong lúc tập luyện.

- Hít vào. Duỗi lưng đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng theo mũi chân. Giống như squat, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

- Bật nhảy lên cao, lưng thẳng và hai tay đưa ra phía sau.

- Quay về bước 1 và thực hiện động tác 20 lần tiếp theo.

Những lưu ý khi tập luyện vòng 3 săn chắc.

- Trước khi bắt đầu bài tập cần khởi động 30 phút tập cardio, tập máy chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện từ động tác đơn giản rồi nâng dần cấp độ, tập đúng tư thế để có kết quả cao.

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống từ 3-3,5 lít nước cho những ngày tập luyện.

- Hạn chế những món ăn chiên xào, dầu mỡ. Không ăn tinh bột sau 7h tối, thay thịt đỏ bằng các loại thịt trắng.

Xem thêm... > Ghế tập bụng, ghế tập tạ