Đây là các bài tập mông săn chắc dành cho phái nữ đơn giản nhưng nó lại cực kỳ đat hiệu quả cao. Với các bài tập dưới đây nó không chỉ giúp cho phái nữ có được mông và đùi thon gọn, săn chắc mà còn loại bỏ dễ dàng những vùng mỡ thừa khiến bạn thiếu tự tin.
Tham khảo thêm >>> Uống nước để giảm cân cách lựa chọn hoàn hoản
Dưới đây là các bài tập dành cho mông săn chắc hơn
Bài 1: Jumping Squat.
Nhảy cóc không chỉ là bài tập nâng vòng ba đẫy đà hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Phần bả vai thả lỏng để tránh chấn thương vùng vai và cổ trong lúc tập luyện.
- Hít vào. Duỗi lưng đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng theo mũi chân. Giống như squat, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân
- Bật nhảy lên cao, lưng thẳng và hai tay đưa ra phía sau.
- Quay về bước 1 và thực hiện động tác 20 lần tiếp theo.
Bài 2: Hips Bridg.
- Thả lỏng và nằm trên mặt thảm tập yoga.
- Siết phần mông và từ từ nâng mông lên 30 giây rồi hạ mông theo chiều dọc. Chú ý trọng tâm dồn vào gót chân và lúc hạ mông xuống mông không được chạm sàn.
- Có thể biến tấu bài tập bằng cách đánh mông lần lượt sang phải và trái liên tục trong 30 giây.
Bài 3: Lunges.
Đây là bài tập hỗ trợ cơ hông và định hình vòng 3 quyến rũ. Khi tập lunge bắt buộc bạn phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể đúng mực và phải giữ nguyên động tác một thời gian nhất định giúp phát triển cơ hông.
- Đừng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo đầu gối. Tay chống hông.
- Bước chân trái lên phái trước khoảng 70-90cm sao cho bắp chân và gối trái vuông góc với nhau, gối không chạm sàn. Phần gót chân kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để cơ thể giữ thăng bằng nhé.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
Bài 4: Squat.
Squat là một trong những bài tập mông thần thánh được nhiều chị em yêu thích. Các cơ phần mông, đùi trong, ngoài và cơ bắp chân được kích hoạt hiệu quả với bài tập này.
- Đừng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai, dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.
- Hít vào. Đẩy lùi hông và mông ra phía sau, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng theo mũi chân. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng thẳng.
- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần.
Bài 5: Reverse Leg Lifts.
- Quỳ sấp trên mặt sàn như hình, chống đầu gối và hai cánh tay vuông góc với sàn. Đẩy thẳng gót chân lên sàn, giữ tư thế này 30 giây. Khi thực hiện siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện.
- Mỗi bên đẩy chân liên tục lên 5 lần.
Những lưu ý khi bạn tập luyện với vòng 3 săn chắc.
- Như bạn đã biết bất kể vào bài tập thể dục nào thì bạn cũng cần phải khởi động trước khi vào bài tập. Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng trong vòng 30 phút tập cardio, tập máy chạy bộ, hoặc với ghế tập bụng để làm nóng cơ thể.
- Bạn ào bài tập cần phải tập từ bài tập đơn giản rồi dần dần tăng cấp độ cao hơn và đặc biệt cần phải tập đúng tư thể từ đó sẽ đem lại cho bạn quá trình tập tốt nhất.
- Đặc biệt hơn nữa bạn phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể.
- Hạn chế các món ăn có nhiều chất đạm, đồ chiên xào, nhất là dầu mỡ. Bạn không được ăn chất tinh bột sau 7h tối.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét